Vegan Beslenme Nedir? Vegan Diyet Sağlıklı mı? Faydaları ve Zararları

Vegan beslenme, daha sağlıklı bir yaşam, daha kolay kilo verme, kronik hastalıklara karşı korunma ve hatta dünya üzerinde olumlu bir etkiye sahip olması nedeniyle tüm hayvansal ürünleri yemekten kaçınmayı tercih eden bir beslenme şeklidir. Bunlar vegan beslenmenin faydalarından sadece bazılarıdır.

Bunun yanında, her yıl Amerika da dünya ortalamasının yaklaşık üç katından daha fazla et ve kümes hayvanı tüketilmektedir. (1)

Günümüzde karşılaştığımız en büyük sorunlardan biri, fabrikada yetiştirilen hayvansal ürünlerin, hayvanların ya da tüketicilerin refahı dikkate alınmadan üretilmesidir.

Bir diğer önemli unsur ise çevre konusudur, çünkü büyük bir araştırma grubu, sanayileşmiş hayvancılık ve süt üretiminin ekosistem üzerinde ne kadar ciddi bir etkiye sahip olduğunu raporlamıştır.

Örneğin, bu endüstriler endişe verici iklim değişikliklerine bağlı toplam sera gazı emisyonlarının dörtte biri veya daha fazlasından sorumlu olarak görünmektedir. (2)

Günümüzde batılı, sanayileşmiş uluslarda yaşayan birçok yetişkinin ve çocuğun, paketlenmiş gıdalar ve hayvansal ürün tüketme eğiliminde olduğu ve genellikle çok az miktarlarda bitkisel yiyecek tükettiği gayet açıktır.

Düşük kaliteli et ve süt ürünleri de dahil olmak üzere her türlü işlenmiş gıda artık giderek daha mekanik hale getirilmekte ve üretilmektedir. Bu sayede daha önce hiç olmadığı kadar raf ömrü uzun, ucuz ve kullanışlı hale gelmektedir. Sentetik lezzet artırıcılar eklenerek üretilen gıdalar, sodyum ve ilave şeker eklemesi sonucunda çok lezzetli, kalori bakımından yoğun ve tüketilmesi kolay ürünler elde edilmektedir.

Vegan bir diyet ile birlikte, geleneksel et ve süt ürünlerinin tehlikelerinden kaçınmanın bir yolu vardır. Peki veganlar ne yiyor? Vegan beslenmenin faydaları nelerdir ve nasıl takip edebilirsiniz?

---

Vegan Beslenme Nedir?

Veganlar, diyetlerini bir adım daha öne geçip beslenmelerinde ki tüm hayvansal ürünleri kaldırarak, sadece bitkisel ürünlerle beslenen vejetaryanlardır. Birçok sebze, yüzde 100 kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar ile birlikte daha fazla bitkisel gıda, özellikle de meyve ve sebze tüketirler.

Hayvansal ürün yememeye yönelik bir taahhütte bulunmanın yanı sıra, çoğu vegan aynı zamanda beyaz karbonhidratlar ve çok fazla şekerli, çok işlenmiş gıdaların da sınırlandırılması gerektiği üzerinde çalışmaktadır.

Vegan Çeşitleri

Vejetaryanizmden bahsederken çeşitli varyasyonlar ve tanımlar vardır. En yaygın olanları:

Vegan

TÜM hayvansal ürünlerden(et, balık, yumurta veya süt ürünleri) uzak duran ve sadece bitkisel bazlı gıdaları tüketen insanlar. (3)

Vejetaryen – Bu beslenme şekli bitki bazlı gıdalardan oluşur ve yumurta ve süt ürünlerini de içerir.

Pesketaryen

Bu beslenme şekli, sebzeleri, meyveleri, kabuklu yemişleri, tahılları, fasulyeleri, yumurtaları, süt ürünlerini ve balıkları içerir. (Kümes hayvanları, sığır eti veya kırmızı et tüketmezler).

Çiğ Vegan

Bir çiğ gıda diyeti, 40ºC veya 115º F üzerinde ısıtılmamış ham gıdalardan oluşur. Çiğ bir vegan beslenmesinde devam etmeye karar verdiğinizde, yalnızca sınırlı yiyecekler yiyebilirsiniz. Uzun vadede yapılması zorlaşabilir.

---

Veganlar Ne Yerler?

Meyveler ve sebzeler hemen hemen her vegan öğününde vardır. Örneğin, kahvaltıda, pastırma ve yumurta yemekten ziyade, vegan beslenmesine sahip kişi yulaf ezmesi, meyve, fındık, hindistan cevizi sütü ve tohumları tercih eder .

Öğle yemeği için, pilav, salata ve baklagilleri tercih edebilirler. Gün boyunca ara öğün olarak, kuru yemişleri, çiğ sebzeleri veya meyveleri tercih ederler.

Akşam yemeğinde ise, tofu, baklagiller, tahıl, tatlı patates gibi sebze ağırlıklı beslenirler.

Takip edilen bitki temelli beslenmenin türüne bağlı olarak vegan/vejetaryenler tipik olarak bu tarz besinleri tüketirler:

• Meyve ve sebzeler
• Filizlenmiş hububatlar ve tohumlar
• Kuru yemişler ve tohumlar
• Kökler ve kök sebzeler
• Taze otlar ve baharatlar
• Deniz bitkileri
• Filizlenmiş kepekli tahıllar
• Baklagiller
• Taze meyve ve sebze suları
• Hindistan cevizi yağı veya zeytinyağı gibi soğuk sıkım yağlar
• Kuru yemiş (fındık) yağları
• Kuru yemiş (badem) sütleri
• İşlenmemiş zeytin ve avokado yağı
• Miso ve kimchi gibi fermente gıdalar
• Saf akçaağaç şurubu
• Kurutulmuş meyve ve sebzeler
• Sirke ve turşular
• Ham kakao / bitter çikolata

Çiğ beslenen bir vegan iseniz, yiyeceğiniz gıdaların daha sınırlı olduğunu unutmayın. Bir vegan diyetinde sınırlı miktarlarda izin verilen gıdalar, 40° C üzerinde ısıtılmamış olmalıdır.

---

Veganlar Neler Yemezler?

Veganlar et, balık, yumurta veya süt ürünlerini tüketmekten kaçınmaktadırlar. Ayrıca bal ya da jelatin gibi hayvansal kaynaklı herhangi bir madde ile yapılmış ürünleri de tüketmezler.

Et, süt, yumurta ve balık hariç tutulsa da, vegan diyetlerinin hepsi birbirine benzemez. Hayvansal gıdalardan uzak durmak ilk kuralken, bazıları beyaz ekmek, rafine yağlar ve şeker gibi sağlıksız gıdaları tüketmekten de kaçınırlar.

Sağlıklı bir vegan beslenmesi büyük ölçüde işlenmemiş bitkilerden oluşur. Vegan beslenmeşeklinin seçilme nedenine bağlı olarak, kişi tüm hayvansal ürünleri, abur cuburları, hiper işlenmiş karbonhidratları, süt ve süt ürünlerini ve işlenmiş her türlü gıdayı hayatından çıkaracaktır.

Bir vegan olarak ekmek yiyebilir misiniz?

Çiğ beslenen veya glutensiz bir vegan beslenme şeklini seçmişseniz glütenden (buğdayda bulunan bir protein) kaçınmalısınız. Çiğ vegan veya glütensiz beslenen veganlar tahıl veya buğday unu ile yapılan yiyecekleri tüketmezler. Bununla birlikte, daha fazla çeşitliliğe sahip olmak için veganlar diyetlerinde buğday ve diğer pişmiş tahılları içermeyen gıdaları tüketebilirler. Veganlar uygun koşulda ki ekmekleri yerler.

---

Vegan Beslenme Sağlıklı Mıdır?

Bazı çalışmalar, lakto-ovo-vejetaryan diyetlere (yumurta ve süt tüketen ama et tüketmeyen) kıyasla, vegan diyetlerinin obezite, hipertansiyon, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler mortalite için ek koruma sağladığını göstermiştir. (4)

Amerikan Diyetetik Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir rapora göre, "Vejetaryen diyetleri düşük seviyelerde doymuş yağ, kolesterol ve hayvansal protein ve daha yüksek seviyelerde karbonhidrat, lif, magnezyum içerdiği için bir dizi besinsel fayda sunmaktadır. C ve E vitaminleri ve fitokimyasallar gibi potasyum, folat ve antioksidanlardan zengindirler. "(5)

Dikkatli bir şekilde planlandığında ve uygulandığında vegan beslenme çoğu insan için sağlıklı olabilir, ancak herkes için her zaman iyi bir fikir olmayabilir.

Çalışmalar, sebze tüketimiyle daha yüksek olma eğiliminde olan bazı besinsel eksikliklerin olduğunu göstermektedir. Özellikle işlenmiş gıdaları tüketen veya normal besin emilimini engelleyen sağlık koşulları ile (örneğin anemi veya düşük kilolu olmak) mücadele edenlerin vegan beslenme şeklinden kaçınmaları gerektiği vurgulanmaktadır.

Vegan beslenme, hem uzun vadede hem de potansiyel olarak zor olduğu için, bazı insanlar bunun yerine daha az hayvansal ürün tüketerek "esnek" bir yaklaşım sergilemeyi tercih ederler.

Örneğin, kendinizi bir vegan, hatta bir vejetaryen olarak düşünmüyorsanız da, hayvansal ürünlerin alımını sınırlamak için bilinçli bir çaba gösterebilir ve çoğu zaman bitki bazlı besinleri tüketmeye odaklanabilirsiniz. Bu esnek yaklaşımla, haftada birkaç kez hayvansal ürün tercih edebilirsiniz.

Vegan diyetine geçmek, pek çok kişi tarafından sağlıklı bir hareket olarak kabul edilir, ancak bazı olumsuzluklar da vardır. Aşağıda uzun süreli yapılan vegan diyetin yaratabileceği olumsuzluklardan bahsedilmiştir: (6)

---

Vegan Beslenme Zararları

Protein eksikliği (Amino Asit eksikliği); amino asitler kasın yapı taşlarıdır ve hücresel sağlık ve uygun metabolizma için önemlidir. Az protein kas israfını, kognitif değişiklikleri, ruh hali değişimlerini ve güçsüzlüğe sebep olabilir.

B12 Vitamini eksikliği

Düşük B12 vitamini seviyeleri; et, balık, yumurta ve süt ürünlerini tüketerek sadece B12vitamini elde edebilirsiniz, bu nedenle veganlar genellikle B12 vitamini takviyesi kullanırlar.

Mineral ve yağ eksikliği

Çinko, kalsiyum ve omega-3 yağ asitleri gibi besin maddelerinin düşük alımı ve eksikliği.

Yüksek Miktarda Fitik Asit alımı

Fitik asit gibi anti-nutrientlerin yüksek miktarlarda alımı. Tripsin inhibitörleri içerebilen ham soya fasulyesi, mercimek ve maş fasulyesi gibi tahıllar ve baklagiller. Bu inhibitörler, anahtar sindirim enzimlerini bloke edebilir.

Ayrıca tahıllar, kalsiyum, magnezyum, demir ve çinko sindirimini engelleyen fitik asit içerirler. Ancak, tahılları ve baklagilleri ıslatıp, filizlendirerek tüketmek fitik asidi büyük ölçüde azaltabilir.

Protein Eksikliği

Kas yetersizlikleri. Normalde et ve balıktan aldığımız protein ve belirli vitaminlerin eksikliğinden kaynaklanır.

Yüksek karbonhidrat tüketimi

Karbonhidratların aşırı tüketimi. Et ve süt ürünlerinin tüketilmemesi, karbonhidratların aşırı tüketimine yönlendirebilir. Karbonhidrat tüketimi candida mantarının çoğalmasına sebep olabilir.

Yorgunluk ve halsizlik hissi.

Genellikle demir ve B vitaminleri gibi et ve balıklardan elde ettiğimiz belirli vitamin ve minerallerin eksikliğinden kaynaklanır.

---

Vegan Beslenmenin Faydaları

Kilo Vermeye Yardımcıdır

Bitki bazlı beslenen insanlar (vejetaryanlar ve veganlar) ile ilgili kesitsel çalışmalar, ortalama olarak nispeten daha düşük bir vücut kütle indeksinin olduğu görülmüştür. (7) Beslenmenizi bitkileri ve işlenmemiş gıdaları tercih edecek şekilde değiştirirseniz, şeker, rafine edilmiş karbonhidrat gibi gıdalardan yüksek standart batı diyetinden daha fazla kalori harcarsınız.

Pek çok batı diyetinde kalorinin dörtte birinden fazlası, soda ve şekerli tahıl ürünleri gibi yüksek oranda işlenmiş ve zararlı karbonhidratlardan alınırken, diğer kaloriler ise hayvansal ürünlerden kaynaklanıyor. Bitkiler ağırlıklarına göre daha az kaloriye sahiptirler.

Başka bir deyişle, daha düşük kalorik yoğunluğa sahiptirler ve aynı zamanda besleyicidirler. Bunlar aynı zamanda yüksek lifli yiyecekler ve dolgu maddeleridir, bu da yiyecekleri ve kalori alımını daha kolay bir şekilde engellemeye yardımcı olabilir.

Geliştirilmiş Bağırsak Sağlığı

Kilo, vücut kompozisyonu, kan şekeri, kan basıncı ve kolesterol gibi sağlık belirteçleri birçok değişkene bağlıdır: Fiziksel aktivite, yaş, vücut kompozisyonu, stres, cinsiyet, hormonlar ve tabii ki beslenmeniz. Bunların hepsi aynı zamanda bağırsak sağlığınızı da etkiler, bu da vücudunuzda sindirim sağlığının ötesinde pek çok süreci belirler. Bitkisel bazlı bir beslenme, sağlıklı bir bağırsak ortamını korumak için yeterli prebiyotik ve probiyotik alımını kolaylaştırır.

Sağlıklı bir mikrobiyom oluşturmak "iyi bakteriler", probiyotiklerin yanı sıra bitki besinleri olan liflere de ihtiyaç duyar. Son çalışmalar, bağırsaktaki mikropların kalori yakmaktan akıl sağlığına kadar pek çok açıdan oynadığı rolleri ortaya çıkarmıştır.

Diyet Besin maddeleri dergisinde yayınlanan bir 2014 raporu, "Vegan bağırsak profilinin, daha az sayıda patobiyojen bolluğu ve daha büyük miktarlarda ki koruyucu türler de dahil olmak üzere birçok özellikte benzersiz olduğu görülmektedir. Azalmış iltihaplanma seviyeleri, vegan bağırsak mikrobiyolarını koruyucu sağlık etkileri ile birleştiren temel özellik olabilir. "(8)

Antioksidanlar ve Enzimler Açısından Yüksek Beslenme

Veganlar çoğu zaman ham halde olmak üzere birçok taze ürün tüketirler. Bu, serbest radikal hasarına karşı savaşan ve aynı zamanda hayati enzim içeriğini artıran birçok koruyucu antioksidan sağlayabilir. Belirli bir sıcaklıkta pişirildiğinde, gıdalarda bulunan enzimler dengesizleşir. Enzimler önemlidir, çünkü besinleri vücudun idare edebileceği daha küçük besin birimlerine ayırma görevleri vardır.

Pankreas ve diğer hücreler vücutta enzim oluştururken, ham besinler vücudun kullanması için daha fazla enzim sağlar. Tamamen pişirilmiş yiyeceklerden oluşan bir beslenmede pankreas ve diğer organlar aşırı çalışır, çünkü hiçbir dış enzim kaynağı yoktur ve sonuç olarak tükenirler. Çeşitli sebzeler yemek ve çiğ yiyecekler tüketmek bu işlemi tersine çevirebilir.

Metabolik Sendroma Karşı Koruma

Doğru şekilde yapıldığında, sağlıklı bir vegan diyet, yüksek tansiyon, diyabet ve insülin direnci gibi metabolik sendrom risk faktörlerinden korunmanıza yardımcı olabilir. Ancak, her insan için vegan diyetin bu faydaya sahip olmayacağını belirtmek önemlidir; Bir kişinin diyetindeki karbonhidratın kalitesi (işlenmiş veya işlenmemiş) ve genel besin alımı belirleyici faktörlerdir.

Hipoglisemi, glikoz ve insülin seviyeleri arasında bir dengesizlik olduğunda ortaya çıkan bir kan şekeri durumudur. Glikoz ve insülin seviyenizi hızlıca çoğaltan "basit şekerler" (işlenmiş karbonhidratlar) tüketirseniz, kan şekerindeki ani düşüş, ani acıkma, bazen baş dönmesi ve endişe yaratıcı olabilir.

Şekerli, düşük lifli ve enflamatuar veya işlenmiş gıdalardan yüksek olan sağlıksız bir diyet, glikoz seviyelerinizin hızla yükselmesine ve düşmesine, insülin seviyenizin çok yüksek olması nedeniyle diyabet riskini artırabilir. Zayıf bir beslenme tansiyon, kolesterol ve trigliseritleri etkiler.

Vegan diyetinin bir parçası olarak daha fazla sağlıklı gıda ve bitkisel gıda tüketmek, enflamasyonun azalmasına yardımcı olabilir, hormon dengesini kolaylaştırır. Ama yine de, her vegan diyet bu faydaları garanti etmez.

Çevreye Daha Az Zararlı Etki

Çevre Koruma Ajansı'na göre, tarım, ormancılık ve diğer arazi kullanımları, her yıl ormanların ve çiftlik hayvanlarının tahrip edilmesiyle birlikte ormanlık emisyonun yüzde 24'ünü oluşturuyor. (ormanların yaşamak için daha çok toprağa sahip olması).

Bu tahmin, ekosistemlerin her yıl, hayvancılık ürünlerinin işlenmesi ve taşınması gibi canlı hayvan endüstrisi ile ilgili başka yollarla veya ormansızlaşmanın ölü organik madde ve topraklar üzerindeki etkisiyle atmosferinden çıkardığı karbondioksiti içerir. Bu, fabrika çiftliklerinden gelen zehirli atık akışının ciddi sorunlarını yansıtıyor ve kimyasalların ve kirliliğin su kaynaklarına girmesine neden oluyor. Ayrıca, hem ekosistemi hem de gıda arzını etkileyen hayvancılık ve süt endüstrilerinde kullanılan hormonlar ve antibiyotikler gibi kaygılar da oldukça dikkat çekici.

Daha az çiftlik hayvanı ürünleri tüketmek ve daha çok sürdürülebilir, çim ile doğal beslenen ürünleri almanın birçok çevresel faydası vardır. Bazı insanlar, bu nedenlerden dolayı hayvansal ürünleri diyetlerinden tamamen kesecek kadar motive olmuş durumdadırlar.

---

Vegan Diyet Planı Kuralları (+ Paleo Vegan)

Vegan olmakla kıyaslandığında, genellikle vejetaryan ya da pesketaryen olarak, ek takviyeler olmaksızın bol miktarda protein (amino asit) ve B12 vitamini alırsınız, genel olarak bu yaklaşımlar da çok tercih edilir ve sağlık açısından daha faydalıdır. Vegan olmanız halinde, B12 vitamini takviyesi almanız, bitki bazlı protein tozlarını günlük olarak tüketmenizi ayrıca bol miktarda kuru yemiş, tohum, mantar, fasulye, deniz yosunu ve daha yüksek proteinli tahılları (örneğin, quinoa gibi) diyetinize eklemeniz önerilir.

Temel olarak hayvansal ürünlerin çoğundan ve bir çok yiyecekten kaçınmanız gereken, aynı zamanda şeker ve işlenmiş gıdalar veya soya ürünlerinin tüketilmemesini de içeren "paleovegan" diyetini deneyebilirsiniz. Paleo diyet de, genellikle et, balık, sebze, meyve, kök sebzeler ve kuru yemiş gibi gıdaların yenmesi teşvik edilirken, tüm tahıllar, baklagiller, süt ürünleri, tuz, rafine şeker ve işlenmiş gıdalar ve işlenmiş yağların tüketilmesine izin verilmez.

Bu beslenme şekillerinin her ikisini de takip ederseniz (paleo veya vegan) tüketebileceğiniz besinler oldukça sınırlı olacaktır, yeterli besin alabilmek için değişiklikler yapılmalıdır. Çoğu çiğ sebze ve meyve tüketen insanlar vegan paleo diyetini takip ederler, ancak uzun süre devam ettirmek kolay değildir ve yeterince kalori sağlayamayabilirsiniz. (9)

Flexitarian(yarı vejetaryen) yaklaşımı da deneyebilir, belki de hayvansal gıda alımını haftada bir ile üç arasında sınırlandırabilirsiniz. Bu yaşam tarzı açısından size önemli bir fayda sağlayacaktır, ayrıca beslenmenizde daha fazla mineral, omega-3, protein ve sağlıklı yağlaralmanıza olanak verecektir.

Vegan beslenme tarzını uzun vadede devam ettirmek sağlık açısından sizi zorlayabilir, tercihleriniz ne olursa olsun sağlığınız için önemli olan bu diyet alışkanlıklarına odaklanmanız önerilir:

Tüm gıdaların tüketimini, özellikle meyve ve sebzeleri artırın.

Daha az önemsiz ve yüksek kalorili, düşük besinli yiyecekler yemekten kaçının. Başka bir deyişle, işlenmiş, paketlenmiş gıdalardan (vegan çeşitlerinin) uzak durmaya çalışın.

Eğer hayvansal gıdalar tüketiyorsanız, beslenmenizde ki protein besinleri çeşitlendirin. Et ve hiper işlenmiş gıdaların endüstriyel üretimi ile, bitkisel olmayan gıdaların tüketimi günümüzde oldukça artmıştır. Bu, daha önce hiç olmadığı kadar et, peynir ve hayvansal yağların tüketimini kolaylaştırır, bu nedenle bilinçli olarak beslenmenize daha fazla bitkisel protein (baklagiller) eklemeyi deneyin.

Yediğiniz porsiyonu kontrol altında tutmaya çalışın, vücudunuzun enerjiyi koruması için gereken miktarda besin alması gerekir.

---

Vegan Diyette Alınması Gereken Önlemler

Her birimizin besinlere verdiği tepki ayrıdır. Vücudunuzun beslenme değişikliklerine verdiği tepkileri kontrol etmeniz ve beslenme düzeninizi buna göre şekillendirmeniz oldukça önemlidir.

Beslenmenizde değişiklikler yaparken kendinizi nasıl hissettiğinizi gözlemleyin. Enerji düzeyinizin ötesinde, zihinsel sağlığınız, uyku, libido, cilt sağlığı, sindirim ve biliş/konsantrasyon gibi faktörlere de dikkat edin.

---

Vegan Beslenme İle İlgili Nihai Düşünceler

Vegan beslenme şeklinde, tüm hayvansal ürünleri beslenmenizden çıkartıp, bunun yerine bitkisel bazlı gıdalar tüketmeye dayanır. Et, balık, yumurta veya süt ürünleri, vegan beslenmesine dahil edilmezken, her çeşit meyve, sebze, baklagiller, hububatlar ve baharatlar bulunur.

Vegan beslenmenin faydaları arasında kilo yönetimi, kalp sağlığı, metabolik sendromda azalmış risk, yüksek antioksidan alım ve iyileşen bağırsak sağlığı sayılabilir.

Bununla birlikte, vegan diyeti ile ilişkili riskler, düşük protein alımı ve potansiyel olarak zayıflık / yorgunluk ile birlikte B vitamini, demir, kalsiyum ve omega-3'ler gibi bazı besin maddelerinin düşük alımını içerir.

Vücudunuzu dinlediğinizden emin olun ve bir vegan diyetini takip edip etmediğinize bakılmaksızın, işlenmiş gıdalardan arınmış dengeli bir beslenme düzenini takip edin.

Kaynak: Vegan Beslenme Nedir? Vegan Diyet Sağlıklı mı? Faydaları ve Zararları