Yaz aylarında Ramazan ve beslenme

Müslüman aleminin her yıl bir ay boyunca oruç tutarak ibadet ettiği ramazan ayı bu yıl adamızda sıcakların artış gösterdiği haziran ayınana denk gelerek ibadetini yerine getirenlerin sağlığını tehlikeye atma riskini artırmıştır. Sıcaklara ek olarak iftar sofralarının bol çeşitli , ağır yemekleri de katılınca risk daha da artacaktır. Oruç, sindirim sistemini dinlendirme temeline dayalı bir ibadettir.Dolayısıyla sağlıklı beslenme özellikle bu dönemde daha da önem kazanmaktadır.

Oruç ile beraber öğün sayısı 3 ana öğünden 2'ye düşerken hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna gibi besinlerin tüketimi artar. Yaklaşık on beş saatlik oruç süresi sonunda vücudumuz her istediğimizi yeme özgürlüğünü bize tanımaz. Yaş, boy, kilo ve fiziksel aktivitemize göre ayarlanan günlük enerji, karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral oranları oruç tutarken de aynı oranlarda alınmalıdır ve bu süre zarfında da sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalıdır.

Oruç tutmanın sağlıklı insanların metabolik dengesinde çok önemli değişiklikler yapmadığı, ancak bazı hastalıklarda (şeker hastalığı, karaciğer yetmezliği vb.) veya özel durumlarda (hamilelik ve emziklilik) olumsuz sonuçlar doğurabileceği göz ardı edilmemelidir. Kronik hastalığı olan kişilerin ilgili uzman hekime danışmadan oruç tutmamaları önemlidir.Kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar. Bunun yanında ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlardan biri de mide içinde bulunan yemek ve asitin yemek borusu içine doğru geri kaçması olarak tanımlanan reflüdür. Tüm bu rahatsızlıkların ortaya çıkmaması için sağlıklı beslenme önerileri çerçevesinde hareket edilmesi gerekmektedir.

Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısımız artar ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlayabilmelidir. Vücudumuzdaki su oranın yeterli oranda olması hayati önem taşımaktadır. Sıcaklığın etkisiyle terleme ile kaybedilen su ,yeterince alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu , halsizlik, bayılma hissi, bulantı , baş dönmesi gibi sağlık sorunları yaşanabilmektedir. Dolayısıyla ramazan ayında açlıktan çok susuz kalan vücuda ihtiyacı olan suyu yerine koymak daha önemlidir. Çok fazla yemekle mideyi doldurmak sıvı tüketme ihtiyacını kısıtlayacağından iftarda yemek yemeden önce yarım ile bir litre kadar su tüketimi çok önemlidir. Bu davranış hem vücudun ihtiyacı olan suyu almasına hem de tokluk hissi yaratarak aşırı besin tüketimiyle rahatsız olmanızı engelleyecektir. Gece boyu 12-14 bardak su tüketimi ile enerji gereksinimimize de katkıda bulunacak taze sıkılmış sebze-meyve suları, ayran gibi içeceklerle sıvı ihtiyacımızı karşılamış oluruz.

Ramazan ayının en önemli öğünü sahur öğünüdür. Oruç tutarken gün boyunca yaklaşık 15-16 saat açlık yaşanır. Sahurda yenilecek öğünün atlanmasıyla açlık kan şekeri daha erken saatlerde düşerek günü daha verimsiz geçirmemize neden olacaktır. Bu durumun aksine sahurda yenilecek ağır yemeklerin ,gece boyu metabolizma hızının düşmesiyle yağa dönüşmesi daha kolay olması sonucu kilo alma riski de bu şekilde artacaktır. Bu sebeplerden dolayı sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi protein içeriği yüksek besinlere çavdar,kepekli ya da tam buğday ekmeği eklenecek bir kahvaltı ile gün içerisindeki tokluk hissinin artmasıyla daha verimli bir gün geçirilecektir. Sahurda ayrıca tuz tüketimini sınırlamak gün içerisindeki susama hissini azaltacağından son derece önemlidir.

İftar öğünleri ailenin tümünün bir araya geldiği çeşitlilik ve bollukla akıllara gelen ramazan öğünüdür. Gün boyu yaşanan açlıkla düşen kan şekerinin yükseltildiği bu öğünde vücut, düşen kan şekerini yükseltmek için kısa sürede miktarca fazla besini tüketmek isteyecektir. Orucu açtıktan sonra çorbayla devam etmek midede tokluk hissi yaratacaktır. Çorba sonrasında ; ızgara, haşlama yada fırında yapılacak et ,tavuk yada balık yanında zeytin yağlı bir sebze yemeği, salata ve bir orta boy kare kepekli,çavdar ya da tam buğday ekmeği ile bir iftar menüsü hazırlanabilir. Tatlı yerine meyve tüketimi daha yararlıdır. Tatlı tüketilecekse sütlü tatlılar daha iyi bir secimdir. Karbonhidrat türü yiyecekler kişiyi ilerleyen saatlerde daha çok acıktırır, bundan dolayı pilav, makarna, patates ve türevi gıdalardan uzak durmaktan fayda vardır. 

Öğünlerde yemekler yavaş yavaş iyice çiğneyerek yenilmelidir. Orucu açtıktan sonra tek seferde büyük bir porsiyon yemek yerine, birer saat aralarla her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenmek kan sekerimizin daha dengeli yükselmesi ve midenin rahatsız olmaması için çok önemlidir. İftardan hemen sonra oturmak yerine biraz hareket etmenin, kısa mesafeli yürüyüşler yapmanın sindirime yardımı olur. Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde posa oranı yüksek gıdalar (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.

Ruhun ve sindirim sisteminin rahatladığı bu ramazan ayında sağlıklı ve mutlu günler..