Vejetaryen beslenme rehberi ve bitkisel protein kaynakları

Günümüzde ise endüstriyel hayvancılığın gelmiş olduğu noktada hem kendi sağlığını hem hayvanları hem de doğayı düşünen pek çok kişi çeşitli sebeplerden bitkisel kaynaklı beslenmeye yöneliyor. Her geçen gün yaygınlaşan ve adlarını daha sık duymaya başladığımız vegan ve vejetaryen sözcüklerinin köküne baktığımızda "bütün, taze, canlı" anlamına gelen Latince "vegetus" sözcüğünden geldiğini görüyoruz. Bitkisel kaynaklı beslenmeye dayalı bir beslenme türü olan vejetaryenlik; en genel anlamıyla et, balık ve kümes hayvanlarının tüketilmediği bir beslenme tarzı ve kendi içinde alt gruplara ayrılıyor. Peki nedir bu çeşitler?

Vejetaryen beslenme çeşitleri:

1. VEGAN

Et, balık ve kümes hayvanlarının yanı sıra süt, yumurta, peynir gibi hiç bir hayvansal gıdanın tüketilmediği bir beslenme türüdür. Bir beslenme biçiminden daha çok bir yaşam biçimi olan veganlıkta, hayvan kullanımı yoluyla elde edilen gıdaların yanı sıra, giyecekler, kozmetik ürünleri ve diğer tüm yan ürünlerin kullanımı reddedilir.

2. LAKTO-OVO VEJETARYEN

Hayvansal hiçbir et tüketilmez ancak süt, süt ürünleri ve yumurta yenebilir.

3. LAKTO VEJETARYEN

Hayvansal gıda olarak yalnızca süt ve süt ürünlerinin tüketildiği beslenme türüdür, lakto-ovo vejetaryenden farklı olarak yumurta tüketilmez.

4. OVO VEJETARYEN

Hayvansal besin olarak yalnızca yumurta tüketilir, süt ve süt ürünleri tüketilmez.

5. SEMİ VEJETARYEN

Pesketaryen olarak da geçen bu beslenme türünde et türünden yalnızca balık ve deniz ürünleri tüketilir.

İster sağlık endişesi sebebiyle ister etik düşüncelerle yukarıdaki vejetaryenlik çeşitlerinden herhangi birine geçiş yaptığınızda ilk karşılaşacağınız sorunun "Peki ama proteini nereden alıyorsun?" olması oldukça muhtemel. Ya da hali hazırda bir vejetaryenseniz çokça kez duymuş olmalısınız. İşte bu noktada faydalanabileceğiniz protein ve faydalı yağların bulunduğu bitkisel kaynaklarının listesi ve değerler tablosu şöyle:

Bitkisel protein ve yağ kaynakları
Besin	Miktar	Protein (gram)	Yağ (gram)
Avokado	1 adet	2	21
Zeytinyağı	1 yemek kaşığı	0	13
Fıstık ezmesi	2 yemek kaşığı	7	16
Badem	28 gr	6	15
Ceviz	28 gr	4	18
Ay çekirdeği	¼ fincan	6	16
Siyah fasülye	1 su bardağı, pişmiş	15	1
Kinoa	1 su bardağı, pişmiş	8	3
Barbunya	1 su bardağı, pişmiş	13	1
Yeşil mercimek	1 su bardağı, pişmiş	18	1

Bitkisel kaynaklı beslenirken, bu besinleri beslenmenize dahil ederek almanız gereken günlük protein miktarına göre planlamanızı yapabilirsiniz. İhtiyacınız olan sağlıklı yağlar, protein, vitamin ve mineralleri almak için bilinçli beslenmeye özen göstermek gerekiyor.

Albert Einstein ne demiş? "Vejetaryenliğin yayılması kadar insanlığın sağlığına ve dünyada hayatta kalmalarına fayda sağlayacak başka bir şey yoktur."