Ramazan'da sağlığını riske atma

Kıbrıs Postası - Filiz Seyis

Diyetisyen Meral Koral, dün başlayan ve adamızın en sıcak olduğu döneme denk gelen Ramazan ayında ibadetini yerine getiren kişilerin sağlıklarını riske atmamak ve kilo almamak için beslenmelerine büyük önem göstermesi gerektiğinin altını çizdi.

Sıcaklara ek olarak iftar sofralarına ağır yemeklerin katılmasının sağlık riskini artıracağını vurgulayan Koral, oruç tutanların günde 16 saati aşkın bir süre aç kaldığını bu nedenle sahur öğününün çok önemli olduğunu ifade etti.

"Sahura mutlaka kalkılmalı"

Koral şunları kaydetti: "Ramazan ayının en önemli öğünü sahur öğünüdür. Oruç tutarken gün boyunca yaklaşık 15-16 saat açlık yaşanır. Sahurda yenilecek öğünün atlanmasıyla açlık kan şekeri daha erken saatlerde düşerek günü daha verimsiz geçirmemize neden olacaktır. Bu durumun aksine sahurda yenilecek ağır yemeklerin, gece boyu metabolizma hızının düşmesiyle yağa dönüşmesi daha kolay olması sonucu kilo alma riski de bu şekilde artacaktır. Bu sebeplerden dolayı sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi protein içeriği yüksek besinlere çavdar, kepekli ya da tam buğday ekmeği eklenecek bir kahvaltı ile gün içerisindeki tokluk hissinin artmasıyla daha verimli bir gün geçirilecektir. Sahurda ayrıca tuz tüketimini sınırlamak gün içerisindeki susama hissini azaltacağından son derece önemlidir."

"İftarda tatlı yerine meyve"

"İftar öğünleri ailenin tümünün bir araya geldiği çeşitlilik ve bollukla akıllara gelen ramazan öğünüdür. Gün boyu yaşanan açlıkla düşen kan şekerinin yükseltildiği bu öğünde vücut, düşen kan şekerini yükseltmek için kısa sürede miktarca fazla besini tüketmek isteyecektir. Orucu açtıktan sonra çorbayla devam etmek midede tokluk hissi yaratacaktır. Çorba sonrasında; ızgara, haşlama yada fırında yapılacak et, tavuk yada balık yanında zeytin yağlı bir sebze yemeği, salata ve bir orta boy kare kepekli,çavdar ya da tam buğday ekmeği ile bir iftar menüsü hazırlanabilir. Tatlı yerine meyve tüketimi daha yararlıdır. Tatlı tüketilecekse sütlü tatlılar daha iyi bir seçimdir. Karbonhidrat türü yiyecekler kişiyi ilerleyen saatlerde daha çok acıktırır, bundan dolayı pilav, makarna, patates ve türevi gıdalardan uzak durmaktan fayda vardır."

"Küçük porsiyonlar tercih edin"

Öğünlerde yemeklerin yavaş yavaş ve iyice çiğnenerek yenilmesi gerektiğini belirten Koral, kişilerin orucu açtıktan sonra tek seferde büyük bir porsiyon yemek yerine, birer saat ara ile ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenmelerinin, kan şekerlerinin daha dengeli yükselmesi ve midelerinin rahatsız olmaması açısından önemine vurgu yaptı.

"Kısa mesafeli yürüyüşler yapın"

İftardan sonra biraz hareket etmenin, kısa mesafeli yürüyüşler yapmanın sindirime yardımcı olacağını kaydeden Koral, beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı ise, kuru baklagiller, tahıllar ve sebze gibi posa oranı yüksek besinlerin ve ara öğünlerde taze ve kuru meyvelerin, ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişlerin tercih edilmesi gerektiğini anlattı.

"En büyük hata, hızlı ve yüksek miktarda besin tüketmek"

Oruç tutmanın sağlıklı insanların metabolik dengesinde önemli değişiklikler yapmadığını belirten Koral sözlerini şöyle sürdürdü:

"Ancak şeker hastalığı, karaciğer yetmezliği gibi bazı hastalıklarda veya hamilelik, emzirme gibi özel durumlarda olumsuz sonuçlar doğurabileceği göz ardı edilmemelidir. Kronik hastalığı olan kişilerin ilgili uzman hekime danışmadan oruç tutmamaları önemlidir. Kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar."

Reflüye dikkat!

"Bunun yanında Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlardan biri de mide içinde bulunan yemek ve asitin yemek borusu içine doğru geri kaçması olarak tanımlanan reflüdür. Tüm bu rahatsızlıkların ortaya çıkmaması için sağlıklı beslenme önerileri çerçevesinde hareket edilmesi gerekmektedir."

"Her istediğimizi yeme özgürlüğü vermez"

"Ayrıca, oruç ile beraber öğün sayısı 3 ana öğünden 2'ye düşerken hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna gibi besinlerin tüketimi artar. Yaklaşık on beş saatlik oruç süresi sonunda vücudumuz her istediğimizi yeme özgürlüğünü bize tanımaz.

Yaş, boy, kilo ve fiziksel aktivitemize göre ayarlanan günlük enerji, karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral oranları oruç tutarken de aynı oranlarda alınmalıdır ve bu süre zarfında da hem sağlığın hem de kilonun korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalıdır."

"Sıvı tüketimi hayati önem taşıyor"

Ramazan ayında vucüttaki su oranının yeterli oranda olmasının da hayati önem taşıdığını kaydeden Koral, yeterince sıvı tüketilmezse su ve mineral kaybı sonucu, halsizlik, bayılma hissi, bulantı , baş dönmesi gibi sağlık sorunları yaşanabileceğini ifade etti. "İftarda yemek yemeden önce yarım ile bir litre kadar su tüketimi çok önemlidir" diyen Koral, bu şekilde hem vücudun ihtiyacı olan suyu alacağını hem de tokluk hissi yaratılarak aşırı besin tüketiminin engelleneceğini söyledi.

Örnek sahur ve iftar menüsü

Diyetisyen Meral Koral, Kıbrıs Postası okurları için bir de örnek sahur ve iftar menüsü hazırladı. Koral'ın "Örnek sahur ve iftar menüsü" şöyle:

Sahur için örnek menü: Bir adet haşlanmış yumurta ve 1 adet yumurta ile yapılmış omlet. 2 -3 ince dilim tam buğday ekmeği veya pide. 1 su bardağı süt. 1 dilim hellim beyaz veya peynir-domates-salatalık-yağsız yeşil söğüş-2 adet tam ceviz içi veya 8-10 adet fındık veya badem.

İftar için örnek menüsü: 1 -2 adet hurma ve 1 su bardağı su ile orucunuzu açın. Orucunuzu açtıktan 5- 10 dakika sonra 1 kase mercimek çorbası için (posa alımı ve sindirim açısından önemlidir.) 1 ince dilim tam buğday ekmeği, bol yeşillikli az yağlı salata tüketin. Çorbanızı içtikten 10-15 dakika sonra; 2 köfte büyüklüğünde ızgara tavuk, balık veya kırmızı et yiyin. 6 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği, bol yeşillikli az yağlı salata, 1 kase yoğurt veya 1 su bardağı ayran. 1 ince dilim tam buğday ekmeği ile iftarı tamamlayın. İftardan bir saat sonra bir top dondurma ile meyve tatlısı (elma, armut tatlısı gibi) veya sütlü tatlı çeşitlerinden herhangi biri ile devam edin. Tatlıdan bir saat sonra ise 2 porsiyon meyve yiyin.