Susuzluğa karşı ayran veya cacık tüketin

Sıcakların iyice arttığı Haziran-Temmuz dönemine denk gelen Ramazan ayında sağlıklı oruç tutmanın yollarını biliyor musunuz? Beslenme ve Diyet Uzmanı Serra Arslan, dengeli ve sağlıklı bir iftar sofrası hazırlamanın yollarını anlattı...

ANİ YEMEK, YAĞ ARTIŞI SEBEBİ:

Ramazan'da uzun süre aç kalmak metabolizmamızı etkiliyor. Eğer dikkat edilmezse kilo artışlarına, sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Oruç ile çok uzun süre aç kalacak olan bedenimiz, alıştığı düzenin dışında bir sürece gireceği için metabolik hızımız düşer. Uzun süren açlıktan sonra ani ve hızlı yemek tüketimi kan şekerimizde dalgalanmalara ve yağ artışına sebep olabilir. Kan şekerindeki ani iniş ve çıkışlar özellikle yoğun iftar mönülerinden sonra kendimizi bitkin hissetmemize, halsizlik, yorgunluk, uyku gibi durumlara yol açabilir. Ayrıca Ramazan ayının sıcak yaz günlerine denk gelmesi nedeniyle uzun süren açlıkta; baş dönmesi, gözlerin kararması, mide bulantısı, sinirlilik gibi durumlarla karşılaşılabilir. Tüm bu duygu durum bozukluklarını ve olası sağlık problemlerini yaşamamak için Ramazan'da sofralarınızı bilinçli hazırlamanız gerekmektedir.

HURMA KAN ŞEKERİNİ DÜZENLER:

Açlık ile gerginleşen ruh halimizle iftar sofralarına oturduğumuzda kontrolü sağlamak güç olabiliyor. Özellikle yemek yemeyi mutluluk haline getirdiğimiz ve kendimizi yemekle ödüllendirdiğimiz için ihtiyacımızı gözetmeden hızla yemek yiyip sofradan kalkabiliyoruz. Ramazan ayının varoluşuna ters olan fazlasıyla zengin donatılmış sofralar; hem metabolizmanızı, hem de iftar sonrası ruh halinizi yoruyor. Her besin grubunun yer aldığı, renkli, mevsiminde yetişmiş besinlerle hazırlanmış bir iftar sofrası ihtiyacınızı karşılayacaktır. Gün boyu düşen kan şekerinizi yükseltmek için Ramazan geleneği olan hurma ile orucunuzu açmak şahane bir tercih. Hurma; yüksek lif içeriğinin yanı sıra fosfor, kalsiyum, demir, sodyum, potasyum, magnezyum, A vitamini, B1, B2, B3, B6, folik asit gibi vitamin ve mineralleri oldukça yüksek oranlarda içermektedir. Düzenli olarak tüketildiğinde kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır ve kabızlığı önler.

SUSUZ KALMAYIN:

Yazın uzun süreli susuzluğa karşı vücudunuzu susuz bırakmayın. İftara bir bardak su ve biriki adet hurma yiyerek başlayın. Ardından mutlaka çorba için. Kremalı, bulyonlu çorbalardan ziyade, baklagilli, sebzeli veya yoğurtlu çorbaları tercih etmelisiniz. Çorbanın ardından yemeğe 5-10 dakika ara verilmeli ve iştah kontrolü sağlanmalı. Olası mide rahatsızlıkları bu şekilde engellenebilir. Ana yemek olarak et, tavuk ya da balık grubundan protein içeriği yüksek bir besin tüketebilirsiniz. Böylece günlük protein ihtiyacınızı kaliteli protein kaynaklarından sağlamış olursunuz. Bunun dışında zeytinyağlı bir sebze yemeği, bulgur pilavı ve makarna; iftarda tüketilebilecek besinlerdir. En önemli probiyotik kaynaklarından olan yoğurdu, ayran ya da cacık olarak tüketirsek sıvı alımını desteklemiş oluruz. İçecek olarak, günlük mineral desteği sağlayan maden suyu ya da az şekerle kaynatılmış taneli bir komposto tercih edebilirsiniz.

30 DAKİKA YÜRÜYÜN:

İftardan sonra çıkacağınız hafif tempolu bir yürüyüş, kilo almanızı engeller, mide ve bağırsak problemlerini en aza indirger, iftardan sonra tatlı kaçamaklarına izin verir. İftar öğününden sonra metabolizmanızı hızlandırmak ve hazımsızlık problemlerini yok etmek için, minimum 30 dakikalık yürüyüşler yapmalısınız. Şeker, kalp, böbrek ve tansiyon hastalıkları olanlar, gebeler, emzirenler, kanser tedavisi görenler, yaşlı bireyler ve çocuklar; uzun süre aç kalma açısından risk altındadır. Bu grubun oruç tutarken mutlaka hekime danışması gerekir.

SAHURU ES GEÇMEYİN:

Oruç tutarken, günde yaklaşık 15-17 saat aç kalırsınız. Gün boyunca alamadığınız besin öğelerini, sahur ve iftarda karşılamanız gerekir. Bu yüzden sahuru es geçerek oruç tutmak, kesinlikle yanlış bir davranıştır. Sahur öğünü; süt, et, sebze- meyve ve tahıl olmak üzere dört besin grubunu içeren, dengeli bir dağılımla hazırlanmalıdır.

SAHURUN OLMAZSA OLMAZLARI

SÜT-AYRAN:

İçeriğindeki protein ve yağ ile gün boyu tok kalmanızı sağlar. Sıvı içeriğinden dolayı da susuzluğunu giderir. Ayranın tuzlu olmamasına dikkat etmelisiniz.

TAM TAHILLI ÜRÜNLER:

Uzun süre yemek yenilmediği ve oruçlu olunan saatlerde hareket azaldığı için, Ramazan'da kabızlık sıklıkla karşılaşılan bir problemdir. Bunu önlemek için lif içeriği yüksek, işlenmemiş undan yapılmış tam tahıllı, tam buğdaylı ve çavdar ekmekleri ile tam buğday unundan hazırlanmış krep, gözleme ve poğaçalar tüketilebilir.

YUMURTA:

En kaliteli protein kaynağı olan yumurta, sahurda tüketildiği zaman gün boyu daha az açlık hissedeceksiniz. Yumurtayı, sahur sofralarından eksik etmeyin.

MEVSİM MEYVE VE SEBZELERİ:

Sahurda az şekerle kaynatılmış kompostolar veya sıvı içeriği yüksek meyvelere mutlaka yer vermelisiniz. Bu besinler, lif içerikleri sayesinde bağırsakların çalışmasına yardımcı olur. Mevsim sebzeleriyle hazırlanan salata veya yumurta ile peynirli menemen de iyi bir seçenek olabilir.

PEYNİR-ZEYTİNE DİKKAT:

Kahvaltıların vazgeçilmezi peynir- zeytin ikilisi, tuz içeriğinden ötürü sahur için sakıncalı olabilir. Sahurda tuzsuz lor gibi peynirler tüketebilirsiniz. Zeytin yerine ceviz, fındık ve badem tüketilmesi daha doğru olabilir.

KABIZLIĞIN ÇÖZÜMÜ MEYVEDE

Ramazan ayında, beslenme değişikliğine bağlı olarak kabızlık görülebilir. Bunu önlemek için iftarda veya iftardan bir-iki saat sonra meyve-sebze tüketilebilir. Günün uzun olmasını avantaj bilerek, iftardan iki saat sonra hafif tempolu bir yürüyüş yapılarak sindirime yardımcı olunabilir. Ayrıca mutlaka sahura kalkılmalıdır. Yemekle birlikte veya yemek sonrasında sindirime yardımcı olmak amacıyla rezene, anason veya yeşil çay içilebilir. Ayrıca zencefil, zerdeçal, dereotu ve kimyon gibi baharatlar tüketilebilir. Bu baharatların sindirim sistemini rahatlatıcı etkisi vardır.