Uyumanıza yardımcı olacak 7 nefes egzersizi

Yorgunsunuz ve dinlenmek için yalvarıyorken uykuya dalamamak kadar rahatsız edici çok az şey var. Size sadece nefesinizi kullanarak uykuya geçişinizi kolaylaştıracak tüyolar vereceğiz. İşte uyumanıza yardımcı olacak 7 nefes egzersizi…

4-7-8 NEFES ALMA 

Uyumanıza yardımcı olması için, yogaya dayalı 4-7-8 nefes alma tekniğine güvenebilirsiniz. Bunun için yavaşça dudaklarınızı aralayın, büyük bir uğultu veya iç çekme sesi çıkararak nefesinizin tamamını dışarı verin. Sonrasında dudaklarınızı kapatın ve 4 saniye burnunuzdan nefes alın.

Nefesinizi 7 saniye tuttuktan sonra aynı sesle 8 saniye boyunca ağzınızdan nefes vermeye başlayın. Bu işlemi 4 ila 8 saniye tekrarladığınızda, vücudunuzdaki rahatlamayı hemen fark edeceksiniz.

BHRAMARİ PRANAYAMA NEFESİ 

Bhramari pranayama nefesi, kalp atış hızını düşürdüğü klinik çalışmalarda kanıtlanmış, yogik bir nefes tekniğidir. Öncelikle gözlerini kapatın ve derin nefes alıp vermeye başlayın. Aynı zamanda kulaklarınızı da başparmaklarınızla kapatın, işaret parmağınızla orta parmaklarınızı gözlerinizin üzerine yerleştirin.

Sonra yüzük parmaklarınızla burnunuzun kenarlarına hafifçe baskı uygulayın. Dudaklarınızı kapalı tutun ve burnunuzdan yavaşça nefes alıp verin, bir om sesi çıkarın. Yaklaşık 5 dakika aynı hareketleri tekrarlayın.

DİYAFRAGMATİK Solunum 

Diyafragmatik Solunum, sadece uyumak için rahatlamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda diyaframınızı ve kaliteli nefes almamıza yarayan kaslarınızı güçlendirir. İşe ilk önce düz bir zemine sırt üstü yatmakla başlayın ve dizlerinizin altına yastıklar koyun. Bunun yerine sandalyeye oturmayı da tercih edebilirsiniz.

Bir elinizi kalbinize, diğer elinizi de karnınıza koyun. Ardından, burnunuzdan derin nefes alın ve nefes alırken göğsünüzün ve midenizin yükselip alçaldığını hissedin. Hafifçe büzülmüş dudaklarınızdan yaklaşık 5 dakika boyunca yavaşça nefes alın. Buradaki amaç nefesinizi olabildiğince yavaşlatmaktır ki, aldığınız her nefeste göğsünüzün değil, sadece mideniz hareket etmesi önemlidir.

ÜÇ KADEMELİ NEFES EGZERSİZİ 

Bir kademesi nefes, diğer iki kademesi gevşeme. Aslında çoğu kişinin favorisi olan bu egzersizi uygulamak çok kolay! Önce uzun ve derin bir nefes alın. Aldığınız nefesi, vücudunuza ve nefes alırken nasıl hissettiğinize odaklanarak verin. Her seferinde bu işlemi daha da yavaşlatarak birkaç kez yapın. Bu egzersizi, nefes vermeniz nefes alışınızın iki katı olana kadar tekrarlayın.

BUTEYKO NEFESİ 

Buteyko nefesi, nefes alışınız hiperventilasyon sınırına gelecek kadar hızlı hale geldiğinde sakinleşmenizi sağlayabilir. Bu egzersize başlarken yatağınıza oturun ve yavaşça ağzınızı kapatarak burnunuzdan normal bir şekilde yaklaşık 30 saniye nefes alın.

Ardından burnunuzdan daha bilinçli nefesler almaya başlayın. Bu esnada ağzınızı kapalı tutarak burnunuzu nazikçe sıkıştırın. Tekrar nefes almanız gerekene kadar bunu yapmaya devam edin. Daha sonra nefesinizi bırakın ve burnunuzdan derin bir nefes daha alın. Kendinizi gevşemiş hissedene kadar aynı hareketleri tekrarlayın.

KUTU POZİSYONU 

Kare pozisyonunda nefes egzersizi, genellikle meditasyonda kullanılır ve anksiyeteye karşı kullanılabilecek güçlü bir silahtır. Aynı teknik, uyumadan önce kendinizi sakinleştirmek için de kullanılabilir. Yatağa uzanın veya sırtınız düz bir şekilde oturun ve 4 kez burnunuzdan nefes alın.

Aynı şekilde nefesinizi 4 kez tutun. 4 kez ağzınızdan nefes verin ve ciğerlerinizden tüm havayı çıkardığınızdan emin olun. Nefesinizi tekrar 4 kez tutun ve bunu uykuya geçebilecek kadar iyi hissedene kadar tekrarlayın.

PAPWORTH YÖNTEMİ 

Papworth yöntemi, esnemeyi ve iç çekmeyi azaltarak daha doğal nefes almanıza yardımcı olmak için kullanılır.  Günün yorgunluğuyla birlikte içinizde biriken kötü enerjiyi atmaya yarayan bu egzersize başlamak için, öncelikle dik bir pozisyonda oturmanız gerekli.

Metodik bir şekilde her nefes aldığınızda 4'e kadar saymaya odaklanarak ağzınızdan veya burnunuzdan nefes verin. Nefes seslerini dinleyerek, midenizin yükselip alçalmasına odaklanın.