Dümenci: "Ev içinde bile olsak fiziksel aktivite seviyemizi artırmalıyız"

Uzman Diyetisyen, Spor ve Egzersiz Diyetisyeni İsmail Dümenci, evde kapalı kaldığımız zamanlarda nasıl beslenmemiz ve evde ne gibi spor aktiviteleri yapabileceğimiz konusunda bilgi verdi. Her öğün en az 4-5 renk içeren salata hazırlamanın önemine dikkat çeken Dümenci, günde ne az 3-4 litre su içilmesi gerektiğini de kaydetti. Uzman Diyetisyen ayrıca Koronavirüs’e karşı vücudumuzun direncini artırmak için hangi besinleri tüketmemiz gerektiğini de bildirdi.  

İsmail Dümenci: 

Koronavirüs tüm Dünya’ya hızla yayılırken virüsten korunmanın da birçok yolu bulunuyor. Bunların başında ise hijyen ve bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesi olarak geliyor. Optimal kişisel hijyeni sağlamak için, ellerimizi sürekli olarak kolonya veya detol gibi sterilize ürünlerle silmeli, kalabalık ortamlardan mümkün olduğunca uzak durulmalı, evler sürekli havalandırılmalı ve temizlenmelidir. Market, benzin istasyonu veya eczane gibi bu günlerde açık olan ve kalabalık olma ihtimali yüksek yerlerde yarım saati geçmeyecek şekilde maske takılmalıdır.  

Bağışıklık sistemini güçlendirmenin en önemli 2 yolu ise belirli beslenme prensiplerini uygulayıp, mümkün olduğunca ev içinde bile olsak fiziksel aktivite seviyemizi artırmaktan geçmektedir.

İçinden geçtiğimiz bu zor günlerde; salgının diğer birçok ülkede olduğu gibi ülkemizde de artmaması için, halkımızın zorunlu olmadıkça evden çıkmaması önerilmektedir. Bu durum haliyle bizleri bilgisayarların veya televizyonların karşısına daha fazla vakit geçirmeye teşvik etmektedir. Yazıma başlamadan önce; halkımızın bu denli tehlikeli bir virüsün yayılmaması için üzerine düşen tüm sorumluluğu; hem kendileri hem sevdikleri hem de tüm insanlik için üstlenmelerini diliyorum. Tüm insanlık adına hepimize çok geçmiş olsun.

“Ev Karantinasi” veya “Ev Hapsi” sırasında ve genel olarak bu virüs salgını dönemi sırasında;

Marketten çikolata, çips, kola, şekerli bisküvi ve diğer türlü şekerlemeleri almak yerine lif içeriği daha yüksek vitamin ve mineral içeriği daha fazla olan sebze ve meyveleri tüketmek,

Her öğün en az 4-5 farklı renk içeren bir salata tabağı hazırlamak, (domates, havuç, marul, soğan, tatlı biber) 

Beyaz un veya beyaz ekmek gibi glisemik indeksi yüksek besinler, erken acıkmaya ve daha çok besin tüketme isteğine neden olacağı için tam tahıllı veya kepekli ekmek gibi glisemik indeksi daha düşük lifli ve daha uzun süre tok tutan besinlere yönelmek,

Tavuk göğsü, az yağlı fırınlanmış balıklar, az yağlı kırmızı et gibi yağı düşük, protein içeriği ise bir o kadar yüksek besinleri tüketerek hem metabolizmamızı hızlı tutmak hem de bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak,

Günde en az 3 ile 4 litre (15-20 su bardağı) su içmek,

Bağışıklık sistemi için elzem olan probiyotik içeriği yüksek süt ve süt ürünleri (özellikle kefir) tüketmek,                                        

Bağışıklık sistemini güçlendirici bitkisel çaylar tüketmek,

Hamilelik döneminde olup besin alımını etkileyecek bir rahatsızlığı olan kadınlarımızın doktoruna başvurup ek takviye alması,

Emzirme dönemindeki annelerin hijyenine ve beslenmesine ekstra önem göstermesi, annenin meme ucu ile bebeğin ağzının arasında emzirme sırasında asla boşluk olmaması, annenin emzirme sırasında maske takması,

Sigara tüketiminin azaltılması veya tamamen bırakılması,

İyi uyku.

Bizlerin ve sevdiklerimizin, bu virüse karşı korunma şansımızı oldukça artırmaktadır. İste sizlere, Koronavirüs’ten korunmanızı sağlamaya yardımcı en önemli 5 besin ögesini sunuyoruz:

A Vitamini: A vitamini; cildimizde, Solunum kanalımızda ve bağırsaklarımızda hücre yapımında elzem bir role sahiptir. Dolayısıyla eğer vücudumuzun enfeksiyonla savaşmasını bir futbol maçı gibi farz edersek, A vitamini kesinlikle forvet yani maçı bize kazandıran ileri hat olurdu. Ayrıca, A vitamini, enfeksiyonlara sebep olan patojenlerin notralize edilmesinde (yok edilmesinde) görevli antibodi yapımında da görevlidir. Bu antibodileri ise rakip takımda topu tutan ve bize gol atmak isteyen futbolcuya saldırıp topu ondan almaya çalışan bizim takımın futbolcusu olarak da bakabiliriz. Zengin A vitamini kaynaklarını balık yağı, yumurtanın sarısı, peynirler, fındık, ceviz badem gibi yağlı tohumlar, tam tahıllı ekmekler ve makarnalar ve kurubaklagiller olarak sıralayabiliriz. Ayrıca, vücutta A vitaminine dönüşen Beta-Karoten içeriği yüksek yeşil yapraklı sebzeler, kabak ve havuç gibi sarı ve turuncu sebzelerin de tüketilmesi önerilmektedir.

B Vitaminleri: B vitaminleri; özellikle B6, B9 ve B12 vitaminleri vücudumuz zararlı bir patojeni gördüğünde vücudumuzun ilk savunma tepkisini oluşturan vitaminlerdir. Enfekte olan ve ölmesi gereken hücreleri öldüren, Doğal Öldürücü Hücrelerin oluşumunda ve aktivasyonunda görevlidir. B6 kaynakları (Pridoksin-Pridoksal): Tahıllar, kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, yağlı tohumlar, balık, tavuk, et B9 kaynakları (FOLAT-Folik Asit):  kurubaklagiller, yeşil yaprakli sebzeler, fındık, ceviz, badem. B12 Kaynakları (Siyanokobalamin): Tüm hayvan ürünleri (Özellikle kırmızı et)

C ve E Vitaminleri: Vücudumuz enfeksiyonlarla savaşırken, Oksidatif Stres dediğimiz bir tablo ortaya çıkar. Bu da vücudumuza zarar veren serbest radikal oluşumunu tetikler. C ve E vitaminleri; bizi yani hücrelerimizi işte bu Oksidatif Stres tablosundan korumaya yardımcı antioksidan vitaminlerdir. Ayrıca; C vitamini, bağışıklık sistemi savunmasında önemli rolleri olan notrofil, lenfosit ve fagosit gibi hücrelerin üretiminde de görevlidir. Yani, C vitaminini ise futbol maçı sonrası gelecek haftaki maç için sahayı temizleyen ve çimleri düzelten görevliler olarak da tanımlamak sanırım pek yanlış olmazdı. C Vitamini Kaynakları: Turunçgiller, Kivi, Domates, Maydanoz, Yeşil Sivri Biber. E Vitamini Kaynakları: Fındık, Ceviz, Badem, Yeşil yapraklı Sebzeler, Bitkisel Yağlar.

D Vitamini: Bağışıklık sistemimiz enfeksiyona neden olan bazı mikropları yok edebilmek için D vitaminine ihtiyaç duyar. Güneş ışığına günde 15-30 dakika arası maruz kalmak D vitamini alımına yeterli katkı sağladığı belirtilmiş olsa da, Yumurta, balık, D vitamini ile zenginleştirilmiş margarinler. Bize havanın kapalı olduğu bu günlerde besinlerle de D vitamini alma olanağını sunmaktadır.

Demir, çinko, selenyum: Demir, çinko ve selenyuma; bağışıklık sistemi hücrelerimizin gelişebilmesi için ihtiyaç duymaktayız. Demir; serbest radikal sayısını artırarak vücudumuzda enfeksiyon neden olan patojenlerin yok edilmesinde görev almaktadır. Ayrıca bağışıklık sistemimizde bu zararlı patojenleri yok etmekle görevli bazı enzimlerin de oluşumunda görev almaktadır. Çinko ve selenyum; antioksidan görevi görmeleri sayesinde, bağışıklık sistemimiz virüslerle savaşırken ortaya çıkan oksidatif stres tablosunun giderilmesinde görevli antioksidan minerallerdir. Demir Kaynakları: Kırmızı et, Tavuk, Balık, Sakatatlar, Kurubaklagiller, Tam Tahıllar, Demir ile zenginleştirilmiş tahıllar. Çinko kaynakları: İstiridye ve diğer deniz ürünleri, kırmızı et, tavuk, kuru fasulye ve yağlı tohumlar. Selenyum kaynakları: Fındık (özellikle Brezilya fındığı), kırmızı et, tahıllar ve mantar.

TÜM BU BİLGİLER IŞIĞINDA BESLENMEMIZİ AYARLAMAK:

Yukarıda belirtilen besin yoncası yardımıyla, tabağımızı hazırlarken, yukarıda verdiğim bilgileri de dikkate alırsak, bağışıklık sistemimizi Koronavirüslerle adeta bir Gladyatör gibi savaşmaya hazır hale getirebiliriz. Spor salonları kapalı ise, kendimiz de evimizde yalnız başımıza veya ailemizle birlikte egzersiz yapabiliriz. Unutmayın, evimizde de olsa haftada 3-4 düzenli egzersiz yapmak, haftada iki üç kez spor salonuna gitmek kadar etkilidir. Ayrıca, düzenli egzersiz bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olacağı için bizi Koronavirüsüne karşı da korumaya yardımcı olan faktörlerden biri olacaktır. İste en fazla günde 20 dakikamızı alacak bazı ev egzersizleri:

Squat Pozu:

Bu hareket için öncelikle ellerinizi önde bağlayıp sandalyeye oturur gibi çömelin. Sırtınız mutlaka dik olmalı ve öne doğru eğilmemelisiniz. İçinizden 10’a kadar sayın ve doğrulun. Kaslarınız güçlendikçe 20’ye, 30’a kadar sayabilirsiniz. Bu hareketi ellerinizi uzatarak da uygulayabilirsiniz. Bu hareketi günde 6-8 kez tekrarlayın.

Superman Hareketi:

Sırt kasları için oldukça ideal bir hareket olan ‘Superman’ hareketi, duruş bozukluğu olanlar için de önerilir. Kollarınızı ileri uzatarak yere boylu boyunca uzanın. Avuç içleriniz yere bakar şekilde dirseklerinizi kırmadan kollarınızı vücudunuzun üst kısmıyla birlikte yukarı kaldırmaya çalışın. Aynı zamanda dizlerinizi kırmadan iki bacağınızı da yukarı kaldırmaya çalışın. Tıpkı Superman’ın uçma hareketi gibi. Kendinizi fazla zorlamadan günde 6-8 kez tekrarlayabilirsiniz.

Dizler Uzerinde Sinav Hareketi:

Bu hareket omuz, kol, göğüs, karın ve bacak kaslarınızı çalıştıran bir harekettir. Yüzükoyun yere uzanın ve ellerinizi omuz hizasında açarak elleriniz üzerinde gövdenizi yukarı kaldırın. Ayaklarınızı da çapraz bir şekilde birleştirerek yukarı kaldırın. Bu hareketi zamanla dizleriniz yerine ayak uçlarınız üzerinde yapmaya başlayabilirsiniz, yani klasik şınav hareketi şeklinde.

Diz üstünde geriye esneme:

Bu hareket, alt sırt kaslarınızı çalıştıran ve baldırlarınızı gerdiren bir harekettir. Ayaklarınız üzerinde diz çökün, kollarınızı kavuşturun; ya da ileri doğru uzatın, her iki şekilde de yapılabilir ve geriye doğru eğilin. İçinizden 10’a kadar sayın ve doğrulun. Kaslarınız güçlendikçe esneme süresini uzatabilirsiniz. Tüm bu aktivitelere ek olarak; yoga, plates gibi internetten yararlanılarak uygulanabilecek aktiviteler de denenebilir.

En başta da belirttiğimiz beslenme protokolleri uygulandığı sürece beslenme alışkanlıklarımızda yaşa göre bir değişiklik yapmak söz konusu değildir. Ancak, bu hastalığın esasen etkilediği yaş grubu 60 yaş ve üzeri olduğu için; ileri yaşlarda beslenme prensiplerini hatırlatmayı bir kez daha elzem gördüm. 60 yaş ve üzeri bireylerin beslenme prensiplerini doğru uygulaması, hijyen ve bu konuda uzmanlaşmış doktorların uyarılarının doğru uygulanması ile bu virüsten etkilenme olasılıklarında ciddi düşüşler görülmektedir. 60 yaş ve üzeri bireyler için beslenme alışkanlıkları kısaca;

Öğün sayısı en az 5-6 olmalıdır: Bağırsaktaki enzim ve emilim kapasitesindeki azalma ve yavaşlamaya bağlı olarak günlük tüketilmesi gereken besinler daha fazla miktarda öğünde (5-6) bölünerek alınmalıdır. Bu sayede hem metabolizma hızlanır kilo alimi azalır hem de gerekli vitamin ve mineraller alınarak bağışıklık sistemi güçlendirilir. 

Besin çeşitliliği artırılmalıdır: Her öğünde yukarıda belirtilen besin yoncasındaki 4 besin grubunu içerecek bir tabak hazırlanmalıdır.

Yeterli miktarda protein tüketilmelidir: Her öğünde protein içeren besinlerden (et, tavuk, balık, kuru baklagiller, süt ve ürünleri, peynir, yoğurt, kefir, yumurta) tüketilmesi önerilmektedir.

Doymuş yağ tüketimi azaltılmalıdır: Kırmızı et tüketimi haftada 2 ile sınırlandırılıp ilave yağ eklenmemeli. Tavuğun ise derisi tüketilmemelidir. Kaymak, krema ve mayonez gibi besinlerin de tüketimi sınırlandırılmalı. Süt ve süt ürünlerinin ise az yağlı olanı tercih edilmelidir.

Sebze ve Meyve tüketimi artırılmalıdır: Hem vitamin, mineral hem de lif içeriğinde yüksek meyve ve sebzeler; 60 yaş ve üzeri bireylerde hem bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde hem de kilo kontrolünde yardımcıdır.

Seker tüketimi azaltılmalıdır.

Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir.

Tuz tüketimi azaltılmalıdır.

Alkol ve sigara tüketilmemelidir.

Tüm insanlığa buradan tekrardan çok geçmiş olsun dileklerimi sunuyorum. Bir Diyetisyen olarak bu yazızı yazmamı, tüm insanliğa olan bir sorumluluğum olarak görüyorum. Eğer hepimiz kendi uzman olduğumuz alanlarda, bu virüsün yayılmasını önleyecek veya yavaşlatacak en ufak bir katkı yapma şansına sahipsek hemen harekete geçelim. Gün kavga etme, kutuplaşma günü değil, tam aksine yardımlaşma, dayanışma ve birimiz hepimiz için deme günüdür.